こんにちは、nobsmile です
気付くと体重が増えている年齢太り
なんとかせねば、とあがくけど
一向に減らないですよね
50代は若い頃のようにサクッと痩せないのです
このブログは50代の皆さんが自分のカラダを改善したい、と強く考え行動しようと思っている人に向けて書いています
✅40代後半ぐらいから太り出している感じがある
✅怖くて体重計に乗っていない
✅大して食べていないのに理由なく太る
✅着られる洋服が少なくなってきた
✅チュニックを選ぶようになった
✅自分のカラダを見ると精神的に凹む
✅健康に過ごしていくためにも体重を何とかしたい
50代のダイエットは若い頃とは違いとても難しい。
やり方を間違えれば体重は落ちないし、落ちたとしてもシワが増えたり肌や髪のツヤがなくなるなど【老化】を招いてしまいます。
筋肉量が減り代謝がおちている50代は1日の必要カロリー量が少ない。
カロリー頼みのダイエットは空腹時間が長くストレスがかかる上に栄養バランスを整えるの難しく、うまくいかない可能性が高いのです。
このブログは9分で読めます。
読み終わる頃には「50代のカロリーダイエットの難しさ」「現実的で無理のないダイエット方法」を理解することができると思います。
シャープで若々しい還暦が待っていますよ～♪
一緒にがんばりましょう。
50代のダイエット|カロリー計算方式は失敗する可能性大【悲報】
50代ダイエットはカロリー計算方式にすると失敗する可能性が！その3つの理由
筋肉量が落ちる
50歳を過ぎたあたりから筋肉量が落ちてしまいます。
理学療法科学 30より引用
50歳を過ぎると明らかに骨格筋率が下がります。
男女ともに40～49歳ぐらいまでは上がっているのに50歳代になると減少しています。
特に下肢の筋肉が減っている。
足腰が弱くなっているということなのです。
筋肉量が落ちるとどうなるかを次の章で解説しましょう。
筋肉量が減ると代謝が落ちる
筋肉量は基礎代謝量と直結しますので1日に必要な摂取カロリーが減るのです。
※基礎代謝とは心身ともに安静の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量のこと。
e-ヘルスネット（厚生労働省生活習慣病予防のための健康情報サイト 厚生労働省）より引用
50-69歳となると基礎代謝量は落ちてますよね。
下表は臓器や組織の安静時の代謝量です。
e-ヘルスネット（厚生労働省生活習慣病予防のための健康情報サイト 厚生労働省）より引用
脂肪組織の代謝量は驚くほど低い。
逆に肝臓や脳は骨格筋と同じぐらい代謝しています。
臓器の代謝量はコントロールができないので筋肉量を増やして脂肪を減らすことが代謝を上げる近道なのです。
なんとなくわかっていただけましたか?
1日の必要摂取量が低くなる
日本では、1回30分以上の「運動」を少なくとも週2回以上、1年以上継続している者の割合は、成人男性で36%程度、女性で29%程度に留まっています。
また、直近10年（平成19年～29年）の推移をみると、成人男性では微増、女性では同程度を示しています。
総じて運動不足なんですよね。
日本は通勤時間が長かったり忙しすぎたりするからなんでしょうか。
下表は運動レベルをⅠ～Ⅲに分け、年齢別に活動レベルの数値を出しています。
日本医師会ホームページより引用
基礎代謝量×活動レベルの数値=1日の消費カロリー
になるわけです。
具体的に計算してみましょう。
実際に55歳で1日に必要なカロリー
50-69歳 女性の場合
基礎代謝量が1100kcal
身体活動レベルがⅡ（1.75）だとすると1日に消費するカロリーは1925kcalとなります。
カロリー計算方式のダイエットだと3食で割った場合1食641kcal
沢山運動していたとしても2200kcalで1食733kcalです。
必要なカロリーをメニューで置き換えると意外に食べられない
一般的な食事の1日のカロリーを算出してみましょう。
朝 734kcal
トースト（バター）1枚 160kcal
サラダ 250
目玉焼き 130
ソーセージ1本 80
ヨーグルト 74
ジャム 40
昼 881kcal 外食
ペペロンチーノ 561
サラダ 250
ゼリー 70
コーヒー 0
夜 957kcal（ビールなし） 1097kcal（ビールあり）
肉じゃが 302
鯖の塩焼き 157
シーザーサラダ 330
ご飯 168
ビール 140
1日合計2572kcal（ビールをつけると2712kcal）
ここで復習。
50代女性が普通の生活をしていて消費するカロリーが1925kcal
平均的なメニュー（2575kcal）でもオーバー。
この分が蓄積されていき体重に反映されてしまうのです。
カロリー計算方式のデメリット
⑤にあげたメニューでも量が多いわけではありません。
しかしここから少なくとも500kcal分減らさないと計算は合いません。
物理的には減らすことはできます。
おかず2つぐらいカットなのです。。。寂しい～
必要な栄養素が取り切れない
カロリーをメインで考えると食べられる全体量が少ないので満足感を得るためには炭水化物は減らしにくい。
そうなるとビタミン類やたんぱく質の摂取量も減らさざるを得ません。
栄養素が不足するだけでなく、炭水化物が多いと血糖値の関係でお腹の減りもはやい（後ほど説明）。
タンパク質やビタミン類が不足するとシワになったり肌や髪の毛のツヤが失われます。
また骨にも影響があります。
ただでさえ老化は避けられない年代
この方法だと老化に拍車をかけてしまうのです。
空腹時間が長くなりストレスがかかる
すでにカロリーオーバーなのでおやつも摂れません。
この食事量だと空腹をがまんする時間が長くなります。
かなりのストレスです。
ストレスは太る原因。
イライラするだけでなく続かない
そしてリバウンドを招くのです
ちなみにダイエットのコンサルタントをしていますが、ストレスは敵なのでできるだけ溜めないようにアドバイスをしています。
ここまで読むと、いかにカロリー方式が難しいかわかっていただけると思います。
50代ダイエットを成功させるには3つの方法のどれかを選ぶ
仕事も子育ても十分がんばってきた50代。
色々と一段落しつつあり、時間もできてきてちょっとした贅沢もできるのにこの食生活では残念過ぎます。
アスリートフードマイスターの私が50代でも無理なくできるダイエットをご提案したいと思います。
ここからは「本気」で痩せたい人、「本気」で若々しい60歳を迎えたい人だけ読み進めてください。
来年の夏には若い頃の洋服が入るようになるはずです。
運動を増やし筋肉量をあげる方法 ただし条件が2つ
条件①正しい運動をする
ただ運動をすればいいというわけではありません。
50代になると筋力も落ちているし柔軟性もなくなっています。
間違った形で運動をし続けると効果がさがるだけでなく痛みが生じたりケガのもとになりかねません。
器具を使った運動よりも自重を利用するなど、正しい形で無理のない負荷で動くことが大事です。
例 軽いランニング・ウォーキング・ヨガ・ピラティス・ダンスなど
条件②頻度をあげる
週に1回となると気分転換にしかなりません。
頻度を上げて継続的に運動をしないと筋肉をつけていくことは難しい。
週に3-4回、少なくとも30分以上の運動。
そのためには運動するための障害ができるだけ少ないものを選ぶ必要があります。
障害とは
- 天気が悪いとできない
- 雪が積もっているとできない
- スタジオやジムまで時間がかかる
- ライフスタイルとスタジオやジムの営業時間と合わせにくい
- 用意が必要な場合、時間ができてもサクッといけない
など。
【私の体験談】
これまでジム2箇所・ホットヨガと会員になってきました。
しかし仕事や出張で週に1度行くのがやっと。
まったくいけない月もありました。そして退会。
現在はオンラインヨガ「ソエル」に入会。
オンラインでつながってインストラクターがポーズチェックをしてくれるので正しい形かどうかが確認できます（重要ポイント①）。
また朝5時30分～夜は23時30分まで沢山のレッスンがあるのでどんなに忙しい人でも週3回は楽勝です（重要ポイント②）。
私の場合はほぼ毎日（月に1日ぐらいはやれない日がある）30分を2レッスン受けることができています。
費用もプレミアムプランだと1レッスン100円以下ととても安い。
出張でも旅先でもできる。こんなに毎日運動できたのは学生時代の部活以来笑
57歳ですが確実に筋肉がついてきていて以前とは姿勢やウエストが明らかに違うと娘に言われます。
もしスタジオやジムに通うのが難しい方は試してみる価値あり。
各種スタジオとオンラインヨガの比較をまとめていますのでよければ参考にしてみてください。
今すぐはじめたら1年後は間違いなく水着が着れます!!!着ないけど(^^;
やらなければ筋肉が落ちる一方の年齢ですから・・・想像しただけで怖い～
体験は無料だし勧誘がないのでやってみるべき。
50代、気持ちのフットワークも重くなってきてますからね。
なかなか踏み出せず、やってみる人の方が少ない。
つまり今はじめられれば還暦のときに周りの人とがっちり差が出るわけです。
一番差の出る怖い年代ですからね。
食事は糖質をコントロール 糖質カットはNG
カロリーよりも糖質量を優先する食生活にします。
【仕組みを説明します】
炭水化物に含まれる糖質は『血糖値』を急激に上昇させます。
このときにインスリンが大量に分泌されるのですが、このインスリンは『肥満ホルモン』とも呼ばれ体内に余った糖を脂肪にして蓄えてしまう性質があるのです。
糖質を調整することにより『血糖値を急激に上げない』という仕組みでダイエットを狙うのです
糖質コントロールダイエットの方法はコチラにわかりやすく詳しく書いています。
熟読していただけるとカロリーよりも糖質量を優先する理由が理解でき、ストレスなくダイエットできることがよくわかるはずです。
運動と糖質コントロールの組み合わせ 確実に成功します
運動と糖質コントロールを合わせて進めると確実に体重を落とすことができます。
私自身も1年間で9kg痩せましたし、コンサルをしている人は皆成功しています。
しかもリバウンドがほとんどありません。
1ヶ月1kgという単位で落とします。
例えば63kgだった人が1ヶ月かけて62kgになる。
ちゃんと62kgのカラダと脳にしてから次のステップに入るので脳もカラダも食を欲しないのです。
タンパク質中心の生活だと腹持ちが良く、空腹時間も少ないのでストレスがかからない。
ダイエットを成功させるためにの大事なポイントなのです。
まとめ 50代の健康ダイエットはこの3つを守れれば簡単
50代のダイエットは最後のチャンスだと思い、腰を据えて無理なく正しく行う必要があります。
1ヶ月1kgで1年で10-12kg 毎日ノートに体重を記録すること
毎日ノートに体重だけ記録してください。
食べた食事などは書く量が多くストレスになるので書かなくてよろし。
このペースを守りカラダと脳を慣らしながらゆっくりと進めていく
急いだらうまいいかないだけでなく、肌が追いつかずシワの原因にもなります。
急激に痩せてしまった人って老けるでしょ。
そういうことなのです。
代謝アップとケガの予防に「筋肉を作り柔軟性を高める」
ヨガは筋力アップと柔軟性を同時に養います。
硬くなりがちな股関節を柔らかくし、脚力を強化できればずっと自分の足で活動していくことができるのです。
オンラインヨガ「ソエル」なら隙間時間で毎日続けることができます。
ノーメイク＆パジャマでもOK
かなりオススメです。
食事はタンパク質を中心に糖質を抑える
空腹に炭水化物や糖質を入れない、というのがポイントです。
メニューと食事の順番。
この食生活に慣れてくると極端な空腹に襲われにくいし、炭水化物や糖質がカラダに刺激を与える感
覚がわかってくるので欲することが少なくなります。
詳しい内容はコチラに書いています。
何度も書きますが美しく健康時に痩せるには50代がラストチャンスです。
食べないダイエットをするとシワ・肌・髪の毛にダメージを与えるだけでなく、筋肉量を落とし、骨も弱くなる。
「老化」するために努力するなんて本末転倒です。
体重さえ落とせばきれいになる、これは若い人だけ。
よく覚えておきましょう。
正しい知識で無理せずに美しい60歳を迎えたいですね。
一緒に頑張って参りましょう。
私はアスリートフードマイスターの資格を生かしてボクシング選手や50代女性の体重管理をしています。
最近一般の方の窓口も作りました。
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